În decursul ultimului deceniu, s-au efectuat cercetări amănunțite asupra diverselor diete și principii alimentare, investigând eficacitatea lor în prevenirea evenimentelor cardiovasculare sau în ameliorarea afecțiunilor deja instalate. Printre acestea, remarcăm „dieta vedetă” binecunoscută, cum ar fi dieta mediteraneană, precum și dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) și dieta Indo-Mediteraneană (o dietă axată pe consumul de fructe și legume bogate în antioxidanți). Cercetările au identificat o diversitate semnificativă de alimente cu impact benefic asupra sistemului cardiovascular, care exercită atât rol protector, cât și antiinflamator, reglând procesele celulare care au contribuit la dezechilibrul inițial.
Cerealele integrale și produsele derivate din cereale (precum pâinea, pastele, amaranth, secară, ovăz, orezul, orzul, meiul, grâul, hrișca, fulgii de porumb, sorgul, bulgurul) oferă beneficii notabile, cum ar fi reducerea tensiunii arteriale, scăderea nivelului glicemiei, îmbunătățirea greutății corporale și sensibilitatea crescută la insulină.
Produsele lactate degresate sau cu conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi laptele, iaurtul, iaurtul grecesc, kefirul) contribuie la îmbunătățirea funcției vaselor de sânge, reduc tensiunea arterială sistolică (în cazul hipertensiunii) și minimizează riscul de apariție a hipertensiunii arteriale și a altor afecțiuni cardiovasculare.
Legumele și leguminoasele (cum ar fi cartofii, boabele de soia, roșiile, ceapa, usturoiul, țelina, broccoli, salata, varza, legumele din familia cruciferelor, sparanghelul, spanacul, dovleacul, morcovii, porumbul, mazărea, fasolea, lintea, sfecla) au un impact semnificativ asupra sănătății cardiovasculare prin reglarea tensiunii arteriale, glicemiei și profilului lipidic (colesterol, trigliceride, LDL și HDL-colesterol), oferind efecte antiinflamatorii și antioxidante.
Fructele (în special citricele precum portocalele, lămâile, grepfruitul; dar și zmeura, murele, căpșunile, afinele, merele, perele, gutuile, strugurii) au un impact pozitiv asupra funcției endoteliale vasculare (care acoperă vasele de sânge), îmbunătățesc nivelurile serice ale trigliceridelor, colesterolului total și ale mediatorilor inflamatori (cum ar fi proteina C-reactivă, VSH și fibrinogenul), reduc tensiunea arterială sistolică (în caz de hipertensiune) și contribuie la menținerea unui echilibru în sistemul cardiovascular.
Condimentele (ardei iute, chilli, piper negru, turmeric, scorțișoară, cuișoare) au abilitatea de a echilibra tensiunea arterială crescută, îmbunătăți sensibilitatea la insulină și regla glicemia.
Ciocolata neagră (20-30g/zi sau 1-2 pătrățele) are un efect benefic asupra sănătății cardiovasculare prin reducerea tensiunii arteriale, scăderea colesterolului și riscului de a dezvolta ateroscleroză și alte patologii cardiovasculare. Aportul rațional de ciocolată neagră contribuie la reducerea riscului de boală arterială coronariană și îmbunătățește sensibilitatea la insulină la pacienții cu diabet.
De asemenea, este important să monitorizăm aportul de minerale, vitamine și fibre, deoarece un dezechilibru al acestor micronutrienți poate contribui la apariția sau întreținerea unor probleme de sănătate.
În privința aportului de sodiu, este recomandat să consumăm sub 5g de sare pe zi pentru persoanele sănătoase. Pentru cei cu boli cardiovasculare, această valoare trebuie ajustată individual, în funcție de stadiul bolii. Consumul de alimente procesate contribuie în mare parte la aportul de sare.
Potasiul influențează direct tensiunea arterială, iar un consum corespunzător poate duce la reducerea acesteia. Persoanele cu hipertensiune sunt sfătuite să adopte o dietă bogată în potasiu, în absența altor afecțiuni renale sau a medicamentelor diuretice.
Principalele surse de potasiu includ fructele și legumele, avocado, laptele de soia, nucile caju, alunele, carnea de pui și somonul.
Zmeura roșie și neagră are proprietăți antioxidante și antiinflamatoare, contribuind la reducerea inflamației și a oxidării LDL-ului (colesterolul „rău”).
Fibrele au un impact pozitiv asupra riscului cardiovascular, fiind prezente în cerealele integrale, fructe, legume, leguminoase, nuci și semințe.
Consumul moderat de cafea și ceai poate aduce beneficii pentru sănătatea inimii, având proprietăți antioxidante și antiinflamatoare datorită compușilor chimici (polifenoli) conținuți.
În concluzie, alegerea cu înțelepciune a alimentelor și aportul moderat de acestea pot contribui semnificativ la menținerea sănătății cardiovasculare. Este esențial să ne amintim că exagerările pot avea consecințe negative asupra sănătății, deci adoptarea unui echilibru este cheia.
Autor: Kinetoterapeut Gabriel Olteanu
