Când vine vorba de sănătatea inimii, ne gândim automat la colesterol mic, tensiune arterială în limite normale, dietă echilibrată și alergat pe bandă. Dar există un „ingredient” esențial, mai ales pentru femei, despre care se vorbește prea puțin: masa musculară.
Și nu, nu este vorba despre culturism. Ci despre acea masă musculară de bază, esemțială pentru metabolism, pentru arderi eficiente și, da – pentru a mai reuși să slăbim chiar dacă simțim că trăim cu apă și salată. Dacă ai trecut de 40 de ani și te întrebi de ce slăbitul e tot mai greu, s-ar putea ca răspunsul să nu fie dieta… ci pierderea mușchilor.
Ce legătură are masa musculară cu sănătatea și silueta?
Pe măsură ce înaintăm în vârstă, în special după menopauză, corpul începe să piardă masă musculară – și asta chiar dacă mănânci sănătos. Mușchii nu sunt doar „pentru forță” sau aspect – sunt motorul metabolismului. Mai puțini mușchi = mai puține calorii arse și astfel se acumulează mai ușor grăsimea (în special cea viscerală, din jurul organelor). Și uite așa, deși mănânci „mai mult aer decât mâncare”, cântarul refuză să colaboreze și să o ia în jos.
Problema nu este doar estetică. Scăderea masei musculare afectează și inima, glicemia, tensiunea arterială și starea generală de energie. Practic, devine un cerc vicios.
Cum ne ajută masa musculară să avem grijă de inimă – și de siluetă
- Accelerează metabolismul și ajută la slăbit – Mușchii consumă energie chiar și în repaus. Asta înseamnă că, dacă ai mai multă masă musculară, arzi mai multe calorii chiar și când stai. Antrenamentele de forță sunt aliatul tău când simți că „nu mai merge nimic” și corpul refuză să slăbească.
- Stabilizează glicemia și previne diabetul – Mușchii sunt un „burete” pentru glucoză – o masă musculară sănătoasă reduce riscul de diabet, o boală care crește semnificativ riscul cardiovascular.
- Reduce inflamația cronică din organism – Un corp activ, cu masa musculară bine reprezentată eliberează miokine – substanțe antiinflamatoare, care protejează vasele de sânge și țin la distanță bolile de inimă.
- Reglează tensiunea arterială și reduce stresul – Antrenamentele de forță ajută la dilatarea vaselor de sânge și reduc hormonii de stres – un bonus pentru o tensiune arterială echilibrată.
- Îmbunătățește forma corpului și energia de zi cu zi – Mușchii bine antrenați nu doar că te ajută să slăbești mai ușor, dar îți dau și o postură mai bună, mai multă energie și o stare generală de bine. Nu e despre „a trage de fiare”, ci despre a trăi mai ușor.
Ce poți face, chiar dacă ai impresia că e prea târziu?
🔹 Include exerciții de forță de 2-3 ori pe săptămână
Nu trebuie să devii expertă în sală sau să ridici greutăți imense. Exercițiile simple, cu greutatea propriului corp (genuflexiuni, flotări modificate, fandări) sau cu benzi elastice și gantere ușoare, sunt suficiente pentru a stimula musculatura. Important e să lucrezi constant grupele mari: picioare, spate, abdomen și brațe. Cu timpul, corpul devine mai tonifiat, mai energic și – da – începe iar să „ardă” cum trebuie.
🔹 Ai grijă la proteine – sunt combustibilul mușchilor
Fără un aport adecvat de proteine, mușchii nu se pot regenera și nici crește, indiferent cât de corect te antrenezi. Pentru femei, recomandarea este de 1,2–1,5 g proteine/kg corp/zi. Asta înseamnă să incluzi surse bune de proteine la fiecare masă: ouă, pește, carne slabă, lactate, tofu, leguminoase sau pudre proteice vegetale, dacă e cazul. Nu e despre „diete” – e despre hrană funcțională care susține corpul.
🔹 Dormitul e „suplimentul” pe care nu-l poți înlocui cu nimic
Cât de mult dormi influențează cât de bine slăbești și cât de eficient se refac mușchii. În timpul somnului se eliberează hormonii care favorizează regenerarea musculară și echilibrul metabolic. Un somn haotic, pe termen lung, sabotează toate eforturile de a-ți recăpăta energia, tonusul și forma fizică. Așadar, lasă grijile deoparte, pune telefonul jos și fă-ți somnul o prioritate.
🔹 Combină antrenamentele de forță cu mișcare aerobică
Nu trebuie să alegi între mers pe jos și gantere – cele două se completează perfect. Aerobicul (mers rapid, dans, ciclism, alergat, înot) susține sănătatea inimii, în timp ce exercițiile de forță păstrează și cresc masa musculară. Împreună, creează un echilibru ideal pentru arderea grăsimii și pentru un corp mai sănătos, optim funcțional.
🔹 Monitorizează compoziția corporală, nu doar cântarul
Cântarul poate fi înșelător. Două femei cu aceeași greutate pot avea compoziții corporale complet diferite – una cu mușchi tonifiați, cealaltă cu mai mult țesut adipos. De aceea, e important să urmărești raportul dintre masa musculară și grăsime, nu doar greutatea totală. Poți folosi un analizator de compoziție corporală (impedanță bioelectrică) sau, dacă ai acces, o evaluare DEXA pentru o imagine completă.
Concluzia?
Nu, nu e vina ta că metabolismul s-a schimbat. E natura umana și vestea bună e că putem „întoarce roata”. Masa musculară e aliatul de care nici nu știai că ai nevoie – pentru o inimă puternică, un corp mai tonifiat și un metabolism care începe, din nou, să țină cu tine.
Femeia puternică nu are doar ambiție și voință – ci și mușchi care lucrează pentru ea.
Autor Dr. Narcisa Busnatu
